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Wahrnehmung und Mobilisation bei Rückenschmerzen

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Über Rückenschmerzen zu schreiben ist so ähnlich wie ein Gespräch über das Wetter: Irgendetwas fällt jedem dazu ein, weil so viele davon betroffen sind. Und dabei besitzen nur zehn Prozent aller Rückenschmerzen eine eindeutige Ursache. Da heißt es Schadensbegrenzung: Beim Wetter mit Regenschirm, beim Rücken mit Tiefenmuskulatur. In meinem Artikel über Tiefenmuskulatur für Läufer habe ich bereits das Thema Core-Training beschrieben und der Artikel zum Thema Pilates enthält ebenfalls wichtige Ansätze zur Verletzungsprophylaxe. Aber was gilt, wenn bereits eine Verletzung wie die Schädigung der Bandscheibe erfolgt ist? Kein Arzt der Welt würde irgendein allgemeines Trainingsprogramm unterschreiben, sobald bereits eine Schädigung der Bandscheibe vorliegt. Jeder Fall ist speziell und einzigartig und was für den Einen der perfekte Weg zur Heilung oder zumindest Schmerzlinderung bedeutet, kann beim Anderen noch stärkere Beschwerden erzeugen. Die Diagnose des Arztes und Betreuung durch einen Physiotherapeuten ist natürlich das A und O. Doch um langfristig mit der Schwachstelle Rücken leben zu lernen und weiteren Schädigungen vorzubeugen, liegt die Hauptarbeit bei einem selbst. Die entscheidenden Stichworte heißen dabei Wahrnehmung und Mobilisation.

 

In der Haut und den Muskeln des Rückens gibt es weniger Rezeptoren (nur fünf Messfühlern pro Gramm Muskelmasse – vgl. Froböse (2012): Das neue Rückentraining) als in den Armen und Beinen. Mit anderen Worten ist unser Rumpf im Vergleich relativ unsensibel. Daher haben wir Probleme bei der Wahrnehmung von Haltung und Bewegung des Oberkörpers und merken oft gar nicht, was mit dem Rücken geschieht. Durch Bewegung und Wahrnehmungstraining können wir uns hierfür stärker sensibilisieren und ein Bewusstsein für falsche Gewohnheiten entwickeln. Alarmsignale bei Fehlhaltungen und –bewegungen können das Risiko für Bandscheibenvorfälle minimieren. Ein Krafttraining der Tiefenmuskulatur muss demnach immer in Verbindung stehen mit Mobilisation und Wahrnehmung.

 

Übungen zur Mobilisation und Wahrnehmung

Für den Einstieg sollte zunächst das Gefühl für einen geraden Rücken im Fokus stehen. In einem zweiten Step kommen entweder Beckenbodenbewegungen oder langsame Auf- und Abrollbewegungen der Wirbelsäule hinzu. Entscheidend dabei ist das Gefühl für die Position der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule – wie reagiert meine Bauch- und Rückenmuskulatur auf die Bewegung? Kann ich die tiefe Muskulatur direkt an der Wirbelsäule spüren?

 

– Im Liegen
Mit gestrecktem Körper auf die Seite legen, die keine Schmerzen verursacht und die Beine leicht anwinkeln. Langsam das Becken ganz minimal noch vorne und hinten bewegen. Dabei bleibt der Oberkörper fest. WICHTIG: Beckenbodenmuskulatur erfühlen und in einem zweiten Step anspannen.
– Im Vierfüßlerstand/ Bankstellung
Zunächst einmal vor dem Spiegel eine exakte gerade Linie der Wirbelsäule kontrollieren (zur Kontrolle kann auch ein gerolltes Handtuch auf den Rücken gelegt werden, um die Position durch den leichten Widerstand besser spüren zu können). Danach mit langsamen Auf- und Abrollbewegungen starten – Wirbel für Wirbel. Zuerst in einen ganz leichten Katzenbuckel und danach ganz leicht in das Hohlkreuz. WICHTIG: Langsame Ausführung, um die Bewegung und Position optimal erfühlen zu können und nach ca. 40-60 Sekunden Pause machen.

 

Wir fassen zusammen: Es gibt nicht die perfekte, generelle Lösung für Rückenschmerzen. Das Geheimnis besteht darin, ein Gefühl für die Belastungen und Entlastungen zu bekommen und die richtige Grundlage für das Krafttraining der Tiefenmuskulatur zu schaffen. Wer sich daran hält, kann auch langfristig trotz Schwachstelle Wirbelsäule größeren Verletzungen vorbeugen. Und wem das nicht reicht, der setzt natürlich auch auf positives Denken – frei nach dem Gewitterwolken-Motto „Ich glaube, da hinten reißt es auf“ sagen wir uns dann „langsam weiß ich, was meinem Rücken gut tut.“ 😉

 

Eure Adriane

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